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健身不能只运动静态动作好处多四步学会L型支撑
发布时间:2020-01-16 06:38:14 来源:百盛娱乐-百盛娱乐手机版-百盛娱乐官网点击:17

  L型支撑是一种静态动作,可以在双杠上或者地面上完成它,别看它没有人体旗帜、前水平那样酷炫,但难度一点也不小,其不仅需要强大的上肢力量,也需要较强的柔韧性和下肢力量。那么为什么要练L型支撑呢?

  无论是二头肌弯举还是三头肌下拉,乃至大重量的卧推,无一例外的都需要弯曲手臂来完成,但这并不意味着直臂训练就不重要。

  首先,当手臂由伸直变为曲臂或者由曲臂变为伸直状态时,二头肌或者三头肌会由放松逐渐变得紧绷,因此产生力量,也就是说,在整个动作过程中,手臂肌肉都是动态的,而当采用直臂训练时,虽然手臂肌肉一直是静态的,但其也在承受压力,就像手臂平举时,不仅肩膀会感到酸痛,整个手臂也都会有种下坠感,这正是因为自重产生的力矩是由整个手臂来承担的,因此,直臂训练可以强化肘关节以及肌腱,它们则可以辅助肌肉完成更大的训练重量。

  人们对屈髋肌的认知度不如胸肌、肱二头肌,但其作用却是非常重要的。首先,屈髋肌群在髋部,而髋部的灵活度很大程度上决定了你下蹲的深度;其次,强大的屈髋肌群可以帮助你提升深蹲和硬拉的重量,而当屈髋肌群太弱时,甚至会导致你卧推时双腿不能用力踩住地面。

  大家对练肩都很熟悉,但几乎所有的练肩动作都是举或者拉,这就会导致肩膀下压力量不足。而进行肩膀下压的训练可以提升肩关节灵活度,强化肩部肌群,尤其对于久坐办公室的上班族和经常需要举手工作的人来说,做L型支撑可以缓解肩膀疼痛。

  正如前文所说,柔韧性是学会L型支撑的第一步。传统的单侧压腿也能起到一定的作用,但不如采用坐位体前屈,因为这更相似与L型支撑。此外,传统的压腿只能单独的提升腿部柔韧性,而在做体前屈时,背部也会感受到强烈的拉伸感。需要注意的是,虽然这个动作强度不大,但极易受伤,做之前要充分活动腰部,要慢速前屈,不要为了前屈更多而突然发力,这样会给腰椎一个很大的动量,使其拉伤。

  在做坐位体前屈能够让双手触碰脚尖时,很多人还是不能轻松的抬起双腿,这大多是因为屈髋肌力量不足。可以采用坐姿,上半身与下肢呈90度,双手撑住地面,单脚抬起的方式来强化它。

  L型支撑的难点之一在于伸直的腿部给腰腹以及手臂施加了很大的力矩,也就是说,双腿越重越长,那么力矩就越大,而采用屈腿支撑时,重量虽然没变,但长度却缩短了,产生的力矩也必然减小。除了在地面上可以完成它,对于新手,也可以采用一个较高的支撑物,这可以给腿部更多的活动空间。

  当屈腿支撑能够坚持10秒时,就可以尝试直腿L型支撑了。但即使是这样,由屈腿变为直腿也是比较困难的,这时可以将腰腹稍向后移,同时上肢及头部前倾,这样可以让脚部尽量靠近身体,让上肢尽量平衡腿部产生的力矩。需要注意的是,在整个动作过程中,不仅仅是肩膀、手臂在发力,你要让核心肌群、双腿乃至整个背部都参与进来,并且是主动收缩发力,而不是让动作来决定。

  如果你一直在做动态动作,但进步却不明显,那么可以尝试一下诸如L型支撑的静态动作,它可以从另一个角度给肌肉施加新的刺激。

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